自分の眠りを守ることも、ケアのひとつです：介護する人が自分で決める睡眠のルール

文 Columnist Kim Mi-hee

眠りは、介護が終わって残った時間ではありません

介護する人の一日では、眠りはいつも「残った時間に取るもの」になってしまいます。食事の支度をして薬を飲んでもらい、通院の予定を確かめ、家事まで済ませて、ようやく自分の番が回ってくるのです。けれど残った時間というのはいつでも削られてしまうもので、やることが一つ増えただけでも、真っ先に削られるのが眠りです。そうして毎日少しずつ睡眠が足りなくなっていくと、疲れの理由さえ分からないまま過ごすことになります。

私も親を介護していた頃は、夜遅い時間だけが唯一の自分の時間だと思っていました。みんなが寝静まったあとにスマートフォンを眺めたり、翌日の用事を先に片づけたりすることが、休息のように感じられたのです。でも、そんな夜が積み重なるほど翌朝はつらくなり、ささいなことにも心がとがりやすくなりました。介護の質は結局、介護する人のコンディションに支えられているのだということを、私はあのとき身をもって学びました。

ですから今日は、少し考え方を変えてみませんか、とお伝えしたいのです。自分の眠りを大切にすることは、介護から逃げるぜいたくではなく、介護を長く続けていくためのことなのだと。よく知られた睡眠習慣の原則はありますが、それを他人の決まりのように守ろうとするより、自分の事情に合わせて「自分で決めた約束」に置き換えてみてほしいのです。自分で決めたルールは、守れない日が来ても、また戻ってこられる場所になってくれますから。

一日の錨（いかり）、まずは起きる時間から決める

睡眠習慣の話になると、真っ先に挙げられるのが毎日ほぼ同じ時間に起きることです。寝る時間が大切だと思われがちですが、実際に自分で決めやすいのは起きる時間のほうです。眠りは無理に呼んでも来てくれませんが、起きる時間なら自分で決められますよね。朝が一定だと、体が一日の流れを覚えるのに役立つことがあると言われています。

介護をしていると、夜中に何度も目を覚ます日があります。トイレに向かう親を支えたり、寝返りの気配に耳を澄ませたりしているうちに、あっという間に明け方が来てしまいます。そんな翌日は、朝に少しでも長く眠っていたいと思うのは当然のことです。けれど遅く起きた日は夜になかなか寝つけず、そうすると翌朝もまた遅くなって、一日のリズムが少しずつずれていきやすいのです。

ですから私は、夜に眠れなかったとしても、起きる時間だけはできるだけ守ってみてくださいとおすすめしています。起きたらまずカーテンを開けて、窓辺で少しのあいだ朝の光を浴びてみてください。それでもあまりに疲れている日は、午後の早い時間に短く仮眠をとる程度で補い、夕方近くに長く眠るのは避けたほうがよいでしょう。朝の時間を一日の錨のように下ろしておけば、揺れる日でもすっかり流されてしまうことはありません。

心をほどくコーヒー一杯、時間を決めておく

介護する人にとって、コーヒーはただの飲み物ではないことが多いものです。病院の待合室で順番を待ちながら飲む一杯、午後に体がだるくなったときになんとか踏ん張らせてくれる一杯は、ささやかな慰めでもありますよね。ただ、カフェインは飲んだあともかなり長く体にとどまることがあると言われていて、午後遅くのコーヒーが夜の眠りに影響することがあります。コーヒーをやめましょうというのではなく、いつまで飲むかを自分で決めておきましょう、というお話です。

一日を振り返ってみると、コーヒーを飲む時間はたいてい決まっていません。疲れたとき、誰かに勧められたとき、ちょっと一息つきたいとき、そのたびに手が伸びてしまいます。緑茶や紅茶、チョコレートのように、コーヒー以外のものにもカフェインが含まれていることは、意外と忘れられがちです。夕食後に飲んだお茶一杯が、その夜を長くしていたのかもしれません。

こんなふうに決めてみてはいかがでしょう。コーヒーはお昼ごろまでにして、そのあとは麦茶やカフェインのない温かいお茶に切り替えるのです。手に包んだ温かいカップがくれる安らぎはそのままに、中身だけを替えるというわけです。寝る前にお酒を一杯飲んで緊張をほぐしたい日もあるでしょうが、お酒は眠りを浅くすることがあると言われていますので、その役目は別の習慣に任せてみることをおすすめします。

眠る前、心の明かりをひとつずつ消していく時間

体は横になっているのに、心はまだ一日のまっただ中にいる夜があります。明日の通院の予約時間、残り少なくなった薬、きょうだいに入れなければならない連絡――そんな考えが次々と浮かんできますよね。介護する人は昼のあいだずっと気を張って過ごしているので、その緊張が寝床までついてきやすいのです。だからこそ眠る前には、体だけでなく心もゆっくりと下ろしていく時間が必要です。

横になってからもスマートフォンを長く手放せなかったり、親の部屋のほうの物音に耳をそばだてていて眠れなかったりした経験が、きっとおありでしょう。ベッドで心配したり計画を立てたりすることが繰り返されると、ベッドが休む場所ではなく考えごとをする場所になってしまいます。眠れないのに無理に横になっている時間が長くなるほど、心はいっそう焦ってしまうものです。そんなときは一度起きて、リビングのやわらかな明かりの下で静かに座り、眠気が来たらまた横になるほうがよいこともあります。

私は、眠る前の「儀式」をひとつ作っておくことをおすすめしています。大きな明かりを消して寝室のスタンドひとつだけを灯し、頭の中をぐるぐる回る明日の用事を紙に書き出しておくのです。書いておけば、今それを握りしめていなくてもいいのだという安心感が生まれます。ハンカチに好きな香りを一滴たらして枕元に置くのも、一日を締めくくる合図になるでしょう。香りは眠りを代わりに呼んでくれる道具というより、「もう休んでいいよ」と自分に知らせる、やさしい目印だと考えていただければと思います。

ルールは、守れない日のためにあるのです

こうしてルールを決めても、介護の夜は予測がつきません。親の体調が急に悪くなる日もあれば、一晩中そばについていなければならない日もあります。そんな日にルールを守れなかったと自分を責めてしまうと、ルールは自分を助けるものではなく、自分を追い詰める重荷になってしまいます。ルールは完璧に守るために決めるのではなく、乱れた翌日に戻る道しるべを残しておくために決めるものなのです。

介護する人は、たいてい自分にいちばん厳しいものです。親には「大丈夫よ、ゆっくりでいいからね」と言いながら、肝心の自分にはその言葉をかけてあげません。眠れなかった翌朝、鏡に映る疲れた顔を見て「こんなこともちゃんとできないなんて」と気持ちが重くなることもあるでしょう。けれどその疲れは怠けではなく、誰かを誠実にケアしてきた証なのです。

ですから、守れなかった夜が明けたら、翌朝いつもの時間に起きてカーテンを開けるところから、また始めればいいのです。夜中に起きることが多いなら、家族と順番を分け合ったり、週に一日だけでもぐっすり眠れる夜をお願いしてみたりしてください。助けを求めるのは弱いからではなく、長くケアを続けるための知恵です。「私の眠りを守ってほしい」と伝えることも、結局は私たちの家族を守ることなのですから。

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[ キム・ミヒ記者: incheonsouth@thekoreantoday.com ]

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