眠れない夜のための、夕べの心のルーティン

文 Columnist Kim Mi-hee

介護をする人の夜は、なぜ簡単には眠れないのか

誰かを介護する人の一日は、夕方になっても完全には終わりません。食事を整え、薬を確認し、寝床を整えてあげたあとも、心の片隅ではまだ「勤務中」だからです。夜のあいだに何か起きはしないかという気持ちが体より先に目覚めているのですから、横になっても緊張がすっと解けないのは、ある意味当然のことなのです。眠れないのは意志が弱いからではなく、心がそれだけ長く働き続けてきた証拠なのです。

電気を消して横になると、昼間の場面がまた再生されることもあります。さっき少しきつい言い方で返事をしてしまったこと、病院の予約を忘れかけたこと、来週片付けなければならないこと。次々と思い浮かんできます。体は布団の中にあるのに、頭はまだ一日を生きている状態――多くの方がうなずかれる光景ではないでしょうか。

ですから、よく眠るためには、床に就く瞬間ではなく、そのずっと前の夕方の時間から気を配る必要があります。一日じゅうぴんと張っていた心の糸を、夕方のあいだに少しずつ緩めてあげるのです。急にひもを手放そうとするとかえってうまくいきませんが、ゆっくり段階を踏めば、体も心もついていく準備が整います。

一日を閉じる、自分だけの境界線をつくる

夕方のある時点で、「今日の介護はここまで」と自分自身に宣言する境界線をつくってみることをお勧めします。ご両親の寝床を整えて部屋のドアをそっと閉める瞬間でもいいですし、洗い物を終えて台所の電気を消す瞬間でもかまいません。その瞬間に、心の中で、あるいは小さく声に出して、「今日はここまで。残りは明日の自分に任せよう」と言ってみるのです。ささいなことのようですが、言葉で締めくくった一日は、心の中でもぐっと畳みやすくなります。

境界線を越えたあとの時間は、まるごと自分のための時間として区切っておくとよいでしょう。家の中の明るい照明を半分ほど消して、スタンドのやわらかな灯りだけを残すのも一つの方法です。明るい光の下では心も昼間のように働こうとしますが、低い灯りの下では、体が「もう一日が暮れたのだ」と気づきやすくなります。テレビのニュースや携帯電話の中の情報など、心を再びせわしなくさせるものは、この時間だけはしばらく手放してしまっても大丈夫です。

もちろん、介護の現実の中では境界線はたびたび崩れます。夜中に呼ばれてまた起きなければならない日もあるでしょう。そんな日は、境界線を守れなかったと自分を責めるのではなく、また元の場所に戻って、短くてもいいので同じ言葉を繰り返してあげてください。大切なのは完璧に守ることではなく、一日を閉じる自分だけの合図を、心に植えつけておくことなのです。

頭より先に、体を先に手放す

考えを止めようとすればするほど、考えはかえって大きく響くものです。そんなときは、頭と格闘するよりも、まず体を楽にしてあげるほうがずっと簡単です。体が温まってゆるむと、心はそのあとを追うように静かになることが多いからです。夕方の時間に温かいお湯で手足を洗い、お気に入りの毛布を膝にかけて座るだけでも、体は休息の合図を受け取り始めます。

ここにゆっくりとした呼吸を加えてみるとよいでしょう。カフェインの入っていない温かいお茶を一杯淹れ、両手で湯呑みを包み込み、湯気が立ちのぼるのを眺めながらゆっくり息を吸い、吸うときより少し長く息を吐いてみます。三、四回繰り返すだけでも、肩がすっと下がるのを感じられるはずです。私は香りを扱う仕事をしてきた者なので、この時間に、ほのかで好きな香りをそばに置くことを楽しんでいます。ラベンダーでも、みかんの皮の香りでもかまいません。好きな香りは、一日の緊張でこわばった気分をやさしくなだめてくれる、良き相棒になってくれます。

ただし、香りにしてもお茶にしても毛布にしても、それ自体が眠りを連れてきてくれるわけではありません。これらは「もう休んでいいのだよ」という合図を体に送ってくれる、いとおしい小道具のようなものです。毎晩似たような順番で繰り返していくうちに、その小道具を取り出すだけで体が先に休む準備を始めるようになりますので、ご自分に合ったものを一つか二つ選んで、自分だけの夕べの儀式にしてみてください。

頭の中の心配事は、紙の上に移しておく

横になったままする心配事は、解決されずにぐるぐると巡るだけです。暗闇の中では、小さな心配事も実際より大きく膨らんで見えるからです。ですから、床に就く前に、頭の中を漂っているものを紙の上に移しておくことが助けになる場合があります。頭は「忘れてはいけないこと」を抱え込んでいるせいで一晩中目を覚ましていようとするのですが、紙に書いておけば、抱え込んでいる理由が一つ減るというわけです。

方法は単純であるほどよいでしょう。枕元に小さな手帳と鉛筆を置いておき、寝る前に気になることを三行だけ書いてみます。「明日、病院に電話する」「薬が何日分残っているか確かめる」といった用件でもいいですし、「今日、母に少しそっけない態度をとってしまったのが気にかかる」といった気持ちでもかまいません。書き終えたら手帳を閉じながら、「これは明日の昼間の自分が引き受ける」と決めてしまうのです。心配事をなくすのではなく、心配事の置き場所を頭の中から手帳へと移す作業なのです。

せっかく手帳を開いたのですから、最後の一行には、今日それでも良かった瞬間を一つ書き添えてみてもよいでしょう。ご両親がおかずをおいしそうに召し上がっていた顔、窓の外に見えた美しい夕焼けのような、ささやかなことで十分です。一日の締めくくりの一文を心配ではなく小さな幸いで結んであげると、眠りにつく前の心の表情も少し変わってきます。

それでも眠れない夜には

心を込めて夕方を閉じても、眠れない夜はあるものです。そんな夜に最も避けたいのは、「なぜまた眠れないのだろう」と自分を責め立てることです。眠りはつかまえようとするほど逃げていく性質があるので、眠らなければという焦りそのものが、目をいっそう冴えさせてしまうからです。眠れない自分を叱る代わりに、「今日はまだ、心に言い残したことがあるようだ」と、一歩引いてみてください。

布団の中で長いあいだ寝返りを打つばかりなら、いっそ一度起き上がって、スタンドの低い灯りの下に座ってみることをお勧めします。難しくない本を数ページ読んだり、毛布を羽織ってじっと座り、ゆっくり呼吸をしながら、まぶたが重くなってきたら再び床に就くのです。ベッドが「眠ろうともがきながら寝返りを打つ場所」ではなく、「眠くなったら戻る場所」であり続けてこそ、夜と自分との関係がこじれずにすみます。

そして、これだけは覚えておいてください。夜にぐっすり休むことは、自分一人が楽をするための贅沢ではなく、明日また誰かを介護するための、最も基本的な準備なのです。自分が倒れてしまえば介護もともに揺らいでしまいますから、自分の眠りを整えることは、そのまま愛する人を大切にすることでもあります。ですから今夜は、自分自身を眠らせてあげることに、もう少し丁寧になってみてもよいのではないでしょうか。

For more heart-care stories, visit the Korea Self-Healing Association.

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[ キム・ミヒ記者: incheonsouth@thekoreantoday.com ]

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