Nghi thức tối cho những đêm mất ngủ

Bài Columnist Kim Mi-hee

Vì sao đêm của người chăm sóc khó mà chìm vào giấc ngủ

Với người đang chăm sóc ai đó, một ngày dù đến tối vẫn chưa thực sự kết thúc. Dù đã lo xong bữa ăn, kiểm tra thuốc men, thu xếp chỗ ngủ cho người thân, một góc trong lòng vẫn còn đang “trực ca”. Nỗi lo liệu có chuyện gì xảy ra trong đêm hay không thức dậy trước cả cơ thể, nên việc nằm xuống rồi mà sự căng thẳng vẫn chưa chịu tan biến cũng là điều dễ hiểu. Không ngủ được không phải vì ý chí yếu ớt, mà là bằng chứng cho thấy tâm trí đã làm việc quá lâu.

Khi tắt đèn nằm xuống, những cảnh trong ngày đôi khi lại hiện về. Lúc trả lời hơi cáu gắt khi nãy, chuyện suýt quên lịch hẹn khám bệnh, những việc phải xử lý vào tuần sau cứ nối tiếp nhau không dứt. Thân thể đã nằm trong chăn nhưng đầu óc vẫn còn đang “sống” trong ngày hôm đó — hẳn nhiều người sẽ gật đầu đồng cảm với hình ảnh này.

Vì vậy, muốn ngủ ngon, ta cần chăm sóc không phải từ khoảnh khắc lên giường, mà từ khoảng thời gian buổi tối trước đó rất lâu. Đó là việc nới lỏng dần sợi dây tâm trí đã bị kéo căng suốt cả ngày. Nếu đột ngột buông tay, mọi việc lại càng khó thành; nhưng nếu đi từng bước chậm rãi, cả thân lẫn tâm sẽ dần sẵn sàng đi theo.

Tạo ranh giới của riêng mình để khép lại một ngày

Tôi xin gợi ý, vào một thời điểm nào đó trong buổi tối, hãy tự tuyên bố với chính mình một ranh giới: “Việc chăm sóc hôm nay đến đây là dừng.” Đó có thể là khoảnh khắc thu xếp giường ngủ cho cha mẹ rồi khẽ khàng khép cửa phòng, hay là lúc rửa xong bát đĩa và tắt đèn bếp. Ngay tại khoảnh khắc đó, hãy tự nhủ trong lòng, hoặc khẽ nói thành lời: “Hôm nay đến đây thôi. Phần còn lại hãy để cho tôi của ngày mai.” Nghe có vẻ nhỏ nhặt, nhưng một ngày được khép lại bằng lời nói sẽ dễ được xếp gọn trong tâm trí hơn nhiều.

Khoảng thời gian sau khi vượt qua ranh giới đó nên được đánh dấu là thời gian trọn vẹn dành cho bản thân. Tắt bớt một nửa số đèn sáng trong nhà, chỉ để lại ánh đèn bàn dịu nhẹ, cũng là một cách hay. Dưới ánh sáng chói, tâm trí cũng có xu hướng muốn làm việc như ban ngày; nhưng dưới ánh đèn thấp, cơ thể dễ nhận ra rằng “giờ ngày đã tàn”. Những thứ khiến tâm trí lại bận rộn như tin tức truyền hình hay thông tin trên điện thoại, ít nhất trong khoảng thời gian này, ta có thể tạm gác lại.

Tất nhiên, trong thực tế của việc chăm sóc, ranh giới ấy thường xuyên bị phá vỡ. Có những đêm phải bật dậy vì tiếng gọi giữa khuya. Vào những ngày như thế, thay vì tự trách bản thân vì không giữ được ranh giới, chỉ cần trở lại chỗ nằm và lặp lại câu nói đó dù ngắn gọn. Điều quan trọng không phải là giữ trọn vẹn một cách hoàn hảo, mà là gieo vào tâm trí một tín hiệu của riêng mình để khép lại một ngày.

Buông lỏng cơ thể trước khi buông lỏng tâm trí

Càng cố gắng ngăn suy nghĩ, suy nghĩ dường như càng vang lên rõ hơn. Vào những lúc như vậy, thay vì vật lộn với đầu óc, việc làm cho cơ thể thoải mái trước sẽ dễ dàng hơn nhiều. Bởi khi cơ thể ấm lên và thư giãn, tâm trí thường theo đó mà lắng dịu. Chỉ cần rửa tay chân bằng nước ấm vào buổi tối, hay ngồi đắp lên đầu gối tấm chăn yêu thích, cơ thể cũng bắt đầu tiếp nhận tín hiệu nghỉ ngơi.

Bên cạnh đó, hãy thử thêm vào nhịp thở chậm rãi. Pha một tách trà ấm không chứa caffein, hai tay ôm lấy tách trà, nhìn hơi nước bốc lên và từ từ hít vào, rồi thở ra chậm hơn một chút so với lúc hít vào. Chỉ lặp lại ba, bốn lần, bạn sẽ cảm nhận được đôi vai khẽ hạ xuống. Vì tôi từng làm công việc liên quan đến hương thơm, nên vào khoảng thời gian này tôi thích đặt bên cạnh một mùi hương dịu nhẹ mà mình yêu thích. Dù là hương oải hương hay hương vỏ quýt, mùi hương yêu thích cũng trở thành người bạn đồng hành tốt, xoa dịu tâm trạng đã căng cứng vì căng thẳng của cả ngày.

Tuy nhiên, dù là hương thơm, tách trà hay tấm chăn, tự bản thân chúng không mang giấc ngủ đến. Đây chỉ là những vật dụng nhỏ nhắn, thân thương, gửi đến cơ thể tín hiệu rằng “giờ có thể nghỉ ngơi rồi”. Nếu lặp lại theo một trình tự tương tự mỗi tối, chỉ cần lấy những vật dụng ấy ra, cơ thể sẽ tự động chuẩn bị để nghỉ ngơi. Vì vậy, hãy chọn lấy một hai thứ phù hợp với mình để biến thành nghi thức buổi tối của riêng bạn.

Chuyển những nỗi lo trong đầu ra trang giấy

Những nỗi lo nghĩ đến khi đang nằm thường không được giải quyết mà chỉ quẩn quanh mãi. Bởi trong bóng tối, ngay cả nỗi lo nhỏ cũng có xu hướng phồng to hơn thực tế. Vì vậy, trước khi lên giường, việc chuyển những điều đang lởn vởn trong đầu ra trang giấy có thể rất hữu ích. Đầu óc cứ muốn thức suốt đêm vì đang ôm giữ “việc không được quên”, nhưng nếu đã ghi ra giấy, lý do để tiếp tục ôm giữ cũng giảm bớt đi một phần.

Cách làm càng đơn giản càng tốt. Hãy để một cuốn sổ nhỏ và cây bút chì ở đầu giường, và trước khi ngủ, viết ra chỉ ba dòng về những điều đang canh cánh trong lòng. Có thể là việc cần làm như “Gọi điện đến bệnh viện vào ngày mai”, “Kiểm tra xem còn thuốc dùng được mấy ngày”, hoặc cũng có thể là cảm xúc như “Hôm nay tôi hơi cộc cằn với mẹ, điều đó khiến tôi áy náy”. Viết xong, hãy khép sổ lại và tự nhủ: “Việc này để tôi của ban ngày mai lo.” Đây không phải là xóa bỏ nỗi lo, mà là chuyển nơi cất giữ nỗi lo từ trong đầu sang cuốn sổ.

Nếu đã mở sổ ra rồi, ở dòng cuối cùng, bạn cũng có thể thử viết một khoảnh khắc dù sao hôm nay vẫn ổn. Chỉ cần những điều nhỏ nhặt như gương mặt cha mẹ ăn ngon miệng món ăn, hay ráng chiều đẹp nhìn thấy qua khung cửa sổ là đủ. Khi câu cuối cùng của một ngày được khép lại không phải bằng nỗi lo mà bằng một niềm may mắn nhỏ bé, sắc thái trong tâm trí trước khi ngủ cũng sẽ khác đi đôi chút.

Với những đêm vẫn không ngủ được

Dù đã khép ngày lại một cách chu đáo, vẫn có những đêm giấc ngủ không đến. Điều cần tránh nhất trong những đêm như vậy là tự trách mình bằng câu hỏi “sao lại không ngủ được nữa”. Giấc ngủ có tính chất càng cố nắm bắt càng chạy xa, nên chính sự sốt ruột muốn ngủ cho bằng được lại càng khiến đôi mắt thao láo hơn. Thay vì trách mắng bản thân vì không ngủ được, xin hãy lùi lại một bước và nghĩ rằng “có lẽ hôm nay tâm trí vẫn còn điều muốn nói”.

Nếu chỉ trằn trọc mãi trong chăn, tôi khuyên bạn nên dậy một lát, ngồi dưới ánh đèn bàn thấp. Đọc vài trang một cuốn sách nhẹ nhàng, hoặc quấn chăn ngồi yên, thở chậm rãi, rồi khi mí mắt trĩu xuống thì trở lại giường. Chỉ khi chiếc giường vẫn là “nơi trở về khi buồn ngủ” chứ không phải “nơi trằn trọc cố gắng ngủ”, mối quan hệ giữa đêm và ta mới không bị rạn nứt.

Và xin hãy nhớ điều này. Việc ngủ ngon vào ban đêm không phải là một sự xa xỉ chỉ để riêng mình thoải mái, mà là sự chuẩn bị cơ bản nhất để ngày mai còn có thể chăm sóc cho ai đó. Nếu ta gục ngã, việc chăm sóc cũng sẽ lung lay theo, nên việc chăm lo cho giấc ngủ của mình cũng chính là chăm lo cho người mình yêu thương. Vậy nên, đêm nay, xin hãy dành thêm một chút tâm sức để ru chính mình vào giấc ngủ.

For more heart-care stories, visit the Korea Self-Healing Association.

#TínHiệuChămSócTâmHồnCủaThầyWia #ChămSócTâmHồn #NghiThứcBuổiTối #ChămSócGiaĐình #TựChămSócBảnThân #KoreanTodayIncheonNamBu

[ Phóng viên Kim Mi-hee: incheonsouth@thekoreantoday.com ]

Đăng ký Đại sứ quảng bá khu vực Đăng ký Trưởng chi nhánh The Korean Today — Nam Incheon

THE KOREAN TODAY × WIA CODE

이 기사의 WIA Code

WIA Code 스캐너로 비추면 인터넷 없이 발행 사실과 위·변조 여부를 확인할 수 있습니다.
휴대폰 기본 카메라로 찍으면 스캐너 안내 페이지가 열립니다 — 기사 바로 열기

움직이는 코드는 스트림입니다 — WIA Code 스캐너로 약 34초 비추면 기사 전문(사진 포함)이 폰에 저장되어 인터넷 없이도 읽을 수 있습니다.

⇓ Stream.mp4 다운로드

WIA Code · 코리안투데이